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原来这些就是你的跑步短板!

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[LV.5]常住居民I

发表于 2017-9-13 09:44 | 显示全部楼层 |阅读模式

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跑步的整体性告诉我们,补短板的提升效果往往是最大的。
  跑步的人都知道,刚开始跑步,累计里程最重要,让身体适应自己的高速运转节奏(对,是整个身体的节奏,无论心跳呼吸肌肉还是骨骼,都换了个强度在运转),刚开始能跑下来就不错了,根本顾不技术动作。
  但是,跑到一定距离之后的,你会发现,总有一个首先疲劳的部位出现,那就是你的短板。

                               
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  想到探讨短板问题,是因为得知,汤辉靠弥补短板(步频太低),10公里跑到了32分,让我很受触动:汤辉过去的步频只有165,为了弥补这个短板,进行专项提高步频训练的过程,都是220步/分钟起,效果极其明显。
  向高手进阶的过程中,专项地弥补短板,是一种最佳方案,但,首先你要知道自己的短板在哪里。
  马拉松赛场上观察,你会发现跑在前面的人跑姿都是差不多的,而跑在后面的人却千姿百态。跑在后面,疲劳状态下的跑者姿态,基本上涵盖了各种短板:
  有人跑步两只胳膊耷拉下来
  这是上肢力量不足的表现。
  很多跑友只做跑步训练却从不做上肢力量训练,结果有强壮的下肢却匹配一个羸弱的上身,不但容易上肢疲劳,身材也不好看。
  〉〉最简单弥补上肢力量训练,双手负重(比如拿个哑铃或者矿泉水瓶)做原地摆臂练习。
  有的人跑步塌腰
  身体像一个没有伸直的快板儿,在腰部出现一个小于180度的折角,那是腰肌不足的表现。
  〉〉可以针对性地练练腰肌,健身动作硬拉,山羊挺身,在瑜伽垫上做"超人"动作等都是很好的练习。
  有的人跑步挺肚子
  那是腹肌不足的表现,也可能是腹部赘肉太多,让上身重心不自觉靠后(想想孕妇)。
  〉〉可以增加腹肌练习,腹肌练习大家都会,网上随便搜。

                               
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  有的人跑步仰着头
  可能是呼吸跟不上,人在呼吸不畅通的情况下会不自觉地仰起头,这样能够保证呼吸通畅,急救里面做人工呼吸也是要求把被施救者的下颚抬起来,让嘴和气管通畅。
  所以,如果你发现哪个跑者在仰着头跑,其实是一个危险的信号,说明呼吸跟不上了,很肯能已经到了身体的极限。
  〉〉呼吸系统的训练最好方式是间歇跑,上强度。我比较喜欢的方法是跑坡,找个几百米的坡冲上去,奥森南园3公里左右的位置有个大约300米的长跑,很多高手都会在那里练习。
  有的人跑步脚步非常沉
  每一步重心都会下降,是腿部肌肉力量不足的表现,多数人是股四头肌力量不足,无法快速支撑落地,所以要稍微花点时间才把身体挺住。
  〉〉股四头肌训练极其简单,徒手深蹲、平蹲即可,力量太弱就做弓箭步,总之,股四头肌是个非常容易强化的肌肉,而且一旦强化好,对各种跑步都有好处,越野跑更是离不开股四头肌的。

                               
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  有的人跑步落地很响
  属于小腿、脚踝力量不足,脚下的动作没有主动发力,其实这个已经有点儿高级技术了,脚感的训练极为复杂,跑越野的人都谁知道,脚下动作的瞬间调整,除了小腿肌肉强大以外,还要敏感。
  〉〉小腿肌肉训练绝对力量训练可以提踵,敏感度训练可以踩着平衡球,或者像个拳击手一样练习跳绳。
  你可能已经发现了,高手跑步,从你身边经过,身体稳定,动作流畅,落地无声,呼吸也非常轻,如一阵清风拂过。而跑得慢的则会伴随着duang duang的落地声音,起伏的重心,还可能左右晃动,呼吸也很沉重……
  是否有短板,是否优化了跑步动作,是个整体的项目,这也是为什么很多人在强调核心肌群的训练,为跑步专设的针对性核心训练,能够弥补多数人的短板,改善跑步效率。
  对于路跑新人来说,跑到二三十公里,短板都能够出现,有针对性地弥补,会大幅度提高你的成绩。
  跑量是个很好的基础数据,不过,要想往跑步的更高级别进军,需要强化的部分一定要专门的强化。
  300以内的高手,要强化的不仅仅是弥补短板了,训练将包括更多专项动作训练,步频、步幅、体态、落地动作瞬间、呼吸……每个环节都是决定性的。我们后续接着聊。

                               
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