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行前准备 1、五指袜能把你的五个脚趾分开，防止流汗引起的脚缝摩擦起泡。（建议带两双） 2、鞋子使用超过一个月的磨合期，穿着舒服，重量轻，还要选择比平常的鞋子大一至两码。 3、吸汗鞋垫，有效吸汗，还能起到防震作用，多带几双速干袜。 4、长距离的徒步中，登山杖（有轻量的徒步杖尤佳）能帮你节约百分之二十以上的大腿力量。（建议带同款同型号双杖） 5、在没有伤病的情况下，不建议带护膝或护踝。长时间穿戴护踝护膝，不利于肌肉骨骼合理发力，也影响血液循环。 6、纱布或创可贴在水泡初期可起到减少皮肤摩擦的作用。 7、长期的徒步中脚酸是很正常的事情，擦点药和适量的按摩能舒缓腿部的酸痛。 8、体任何部位有损伤或慢性疼痛的，长距离行走有加重的风险，建议找专科医生评估，不鼓励勉强参与。 途中建议 1、在徒步（运动）途中，因胃肠消化功能自然减弱，所以不宜食用肉类等高脂肪高蛋白不易消化的食品。应补充以碳水化合物为主的粥、米饭、粉、面、馒头等谷类食品和蔬果、运动饮料等易消化食品。 2、饮料：过多过杂的各种饮料，会使徒步人员肠胃不适。建议普通饮用水加适量运动饮料、葡萄糖水、淡盐水等。 3、吃了容易口渴的食物不要带。包括：味道重的，辛辣的。 4、不要带过多的水、食物，能在路上补充的就不带。注意要带适量咸菜等补充盐分、矿物质的食品。 5、尽可能少食多餐，以保持稳定的能量供应，并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些干果、饼干，中间吃一只香蕉。 6、定时主动休息，补充必要的水分和能量，喝水宜少量多次，可防止胃部不适。每小时休息5分钟（刚好换鞋、喝水），比4、5小时休息1小时更有效，更能得到休息。长时间的休息反会令酸软的肌肉硬化，必定造成身体的重新适应。 7、谨记：休息是主动的积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。 休息时可脱下鞋袜和护膝，做一下大小腿的拉伸，松驰和按摩。 8、短暂休息：尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。 9、长时休息：2~3小时一次为好，休息时间为15分钟左右，可休息调整并补充一些易消化的食物。卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担，可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，脚踝和膝盖等部位酸痛可按摩下，或者冰敷。也可以躺下，抬高腿部让充血的腿部血液尽量回流心脏。 常见伤处理 低血糖： （1）让患者静坐或躺下，如果可以坐起和吞咽，则给他一些含糖的食物和饮料，及时呼叫医疗保障人员。含糖食品包括：果汁、牛奶、糖、蜂蜜、无酒精饮料等。 （2）如果患者不能坐起和吞咽，平躺，勿进食进饮任何东西，呼叫医疗保障人员。 水泡： （1）长距离徒步中最常见外伤。建议在水泡形成前贴上创可贴或纱布以减少皮肤摩擦。 （2）水泡形成后在途中尽量不要刺破，若水泡过大影响行走，可用安多福消毒后，用注射器针头（或其他消毒锐器）刺破水泡，消毒棉签彻底挤出水泡中的水，再次消毒后用创可贴将创面包扎，如创面过大，应用纱布包扎。 （3）尽可能不使创面接触水。 （4）休息时尽可能脱下鞋袜是创面通风。 （5）及时更换创可贴或纱布。 （6）切记不可去除水泡的皮肤，以免感染。 晕厥： （1）确保周围环境安全。 （2）帮助患者平躺在地上。 （3）如果患者没有好转或者失去反应，立即呼叫医疗保障人员。使患者侧卧以防止呕吐致窒息。如果没有呼吸，立刻施行心肺复苏术。 抽筋： （1）中断行走，到阴凉通风处，并补充水分，运动饮料尤佳。 （2）慢慢伸展正在痉挛的肌肉，也可以在抽筋的部位作适度的按摩。 （3）治疗过程中，可以辅以热疗或冷疗。不论是运动用喷剂或是冷热敷包都有不错的效果。 踝关节扭伤： （1）用弹性绷带将踝关节固定，于伤处外敷冰块，再用绷带固定冰袋和踝关节。 （2）固定3-5分钟后，检查有无疼痛、肿胀、畸形。 （3）若只是轻度扭伤，可继续冰敷并施以压迫性包扎，抬高患肢。若属严重扭伤，应及时送医。 膝关节保护： （1）注意走路姿势，上山时重心可稍高、下山时重心稍偏低，需要以特别姿势通过的路段，注意重心平稳移动。 （2）注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。 （3）徒步杖最好是两根同款同型号的，部分还区分左右手。 （4）若膝关节出现疼痛，应中断徒步休息。 缓解方法： a：患者取坐位，自患侧大腿至膝关节，拿捏数次至肌肉放松，然后在痛处用揉按方法由轻至重按摩3-5分钟。 b：站立，将患肢屈曲，尽量使足跟接近臀部，随即伸直反复3-5分钟。
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发表于 2017-6-24 14:22
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